PORADNIK DOTYCZĄCY RZUCANIA

       Koszykówka, a także jej uliczna odmiana - streetball, opierają cały sens gry na dość prostym założeniu. Należy umieścić piłkę w koszu przeciwnika, za co drużynie przyznaje się punkty. Ta zasada sprawia, że rzucać w drużynie musi umieć każdy, niezależnie od wzrostu i roli, jaką odgrywa na boisku. Jest to jeden z najważniejszych, a zarazem najtrudniejszych do wypracowania elementów gry. Poniższy poradnik ma na celu ukazanie pełnych arkanów sztuki rzucania do kosza, a także zachęcenie wszystkich graczy do ciężkiej pracy nad tym elementem naszej kochanej gry. Zaczniemy od tego, co najważniejsze:

POSTAWA

       Bardzo ważny, choć może wydawać się mało istotny, jest sposób, w jaki ułożone jest nasze ciało w momencie przygotowań, a także samego rzutu. Najważniejsza sprawa - stój prosto. W całym NBA nie sposób znaleźć choć jednego zgarbionego super-strzelca. Jednakże nie bierz tej rady zbytnio do siebie, nie możesz wyglądać jak żołnierz na musztrze. Musisz być prosty, ale zarazem wyluzowany, gotowy do ruchu. Gdy już oduczysz się garbić przychodzi czas kiedy należy popracować nad ustawieniem stóp. Stopy powinny stać równolegle do siebie, nie wolno ustawiać ich na zewnątrz lub co gorsza palcami do środka (tak jak wstydliwe dziewczyny). Stopy rozstawione na szerokość bioder (tak byś mógł wykonać swobodny przysiad). Gdy już staniesz prawidłowo, zastanów się, której ręki używasz do rzucania - jeśli prawej to prawą stopę powinieneś lekko wysunąć do przodu, jeśli lewej, analogicznie. Teraz ugnij lekko nogi w kolanach. Tak wygląda prawidłowa postawa "od pasa w dół". Zajmijmy się tym, co bardzo ważne przy rzucie do kosza - ramionami. Ramię, którym rzucasz wyciągasz przed siebie wyprostowane, wewnętrzną częścią dłoni skierowane do dołu. Bierzesz piłkę w dłoń i uginasz rękę tak, by piłka znalazła się przed Twoją twarzą, a kąt jaki tworzy przedramię z bicepsem był troszkę większy od 45 stopni (to da się wyszuć, kiedy mięśnie nie są zbyt spięte). Lewą rękę dokładasz do lewej części piłki, jednakże nie przenosisz ciężaru piłki na obie dłonie - to prawą ręką rzucasz, więc na prawej dłoni spoczywa ciężar piłki. Lewa ręka ma tylko pomóc w nadaniu piłce właściwego kierunku. Teraz unosisz łokieć do góry tak, by dłoń z piłką powędrowała przed Twoje czoło lub nad głowę (o tym za chwilkę) jednocześnie unosząc lewą rękę. Prawy bark mimowolnie lekko przesunie Ci się do przodu. Nic nie szkodzi, musisz jednakże dopilnować jednej rzeczy - nie skręcaj tłowia w biodrach. Stój z prawą nogą lekko wysuniętą i wtedy wszystko będzie współgrać. Gdy będziesz skręcać biodra Twe rzuty będą lecieć w innym kierunku niż byś tego żądał.
       Sprawa ułożenia dłoni z piłką przed/nad głową. Zależnie od preferencji trenera uczy się trzech różnych stylów rzucania: z przed czoła, z nad czubka głowy i z punktu pośredniego. Według specjalistów najbardziej prawidłowy jest sposób drugi, jednakże dobrym wyborem okazuje się pośrednie ułożenie piłki - pomiędzy czołem a czubikiem głowy. Rzuty nie będą wówczas zbyt płaskie, a jednocześnie będzie to ciągle rzut, a nie pchnięcie (jak w przypadku zbyt dalekiego przeniesienia piłki nad/za głowę).
       Gdy już do perfekcji dopracujemy postawę (najlepiej przed lustrem lub pod okiem trenera) możemy przejść do ułożenia piłki w dłoniach.

UŁOŻENIE PIŁKI

       Bardzo ważną sprawą jest właściwe ułożenie piłki w dłoni. Piłka nie może spoczywać na całej dłoni, środek dłoni nie powinien mieć żadnego kontaktu z piłką. Cały jej ciężar winien spoczywać na opuszkach palców. Ubrudź piłkę i połóż na dłoni, tak jakbyś chciał rzucić. Wówczas zobaczysz czy prawidłowo spoczywa ona w Twojej dłoni. Palce rozstawione szeroko, jednakże nie za szeroko - nie możesz napinać ścięgien i mięśni bo wówczas będziesz zbyt mocno trzymał piłkę i rzut będzie często "zostawał" w Twojej dłoni. Nadgarstek mocno odchylony. Druga ręka również dotyka piłki, jednakże nie może wywierać ciężaru na piłkę - trzymasz ją z boku tak, by móc kontrolować wypuszczanie piłki i kierunek jej lotu. Lewa dłoń musi trzymać piłkę z boku, nie wolno jej przesuwać do przodu, góry, tyłu lub pod piłkę, bo wówczas z Twoim rzutem będą się dziać dość ciekawe rzeczy - będziesz powstrzymywał wyrzut piłki lub też nie będziesz kontrolował kierunku. Wiemy już jak trzymać piłkę i prawidłowo stać, więc czas najwyższy na rzut.

FAZA RZUTU

       Ktoś mądry powiedział kiedyś "rzuca się nogami, choć wygląda to jakbyś rzucał rękoma". W tym lekko szalonym stwierdzeniu jest sporo prawdy. Cała siła rzutu bierze się praktycznie z mięśni nóg. Dlatego tak ważnym elementem jest ich prawidłowe ustawienie i odpowiednia praca. Gdy trzymasz piłkę i stoisz gotowy do rzutu ugnij nogi do ćwierć-przysiadu. Nie kucaj, a także nie markuj ugięcia nóg. Sam zobaczysz jak ważny to element dla całego rzutu. Gdy już ugniesz nogi spójrz na kosz, do którego zamierzasz rzucić,a następnie bardzo energicznie wyprostuj nogi. W końcowej fazie prostowania nóg wpraw w ruch ramiona. Prostuj najpierw obie ręce w łokciu, jednakże zanim do końca wyprostujesz rękę rzucającą rozpocznij pracę nadgarstkiem (szybko zginasz nadgarstek do rzutu - "łamiesz do przodu"), a następnie doprostuj łokieć. Wiem, że brzmi to dość skomplikowanie, jednakże spróbuj to sobie wyobrazić jako jeden płynny ruch: Nogi-Nogi/Ramiona-Ramiona/Nadgarstek. Końcowa faza rzutu jest bardzo ważna. Odsuwasz lewą rękę w bok ,z chwilą gdy już jesteś pod koniec "łamania" nadgarstka, a sam nadgarstek puszczasz za piłką w stronę obręczy. Jeśli wszystko poprawnie wykonasz piłka powinna lecieć prosto w stronę kosza.
       Wydaje się, że to dość sporo na temat rzutu, jednakże jest jeszcze kilka ważnych faktów.

WAŻNE PORADY

Odnośnie rzutu:
       Wypuszczając piłkę z dłoni nadawaj jej palcami wsteczną rotację, piłka będzie wówczas z większym prawdopodobieństwem wpadać do kosza, a Twój rzut będzie bardziej miękki. Jeśli masz kłopoty z nadaniem rotacji, wykorzystuj wszelki nierówności na piłce (napisy, rowki).
       Palce wskazujący i środkowy jako ostatnie powinny puszczać rzucaną piłkę, ponieważ to nimi nadajesz piłce końcowy kierunek.
       Rzucaj w kierunku obręczy tak, jakbyś dłonią zamierzał schwycić obręcz. Łam dość szybko nadgarstek i zawsze staraj się puszczać go do końca za piłką.
       Podczas mierzenia celuj w środek obręczy (do wnętrza kosza) lub w tylną część obręczy. Uchroni cię to przed rzucaniem w przednią część obręczy. Łokieć ręki rzucającej również powinien mierzyć w stronę kosza.
       Jeśli często rzucasz "niedoloty" spróbuj wykonywać większą pracę nogami, a jeśli to nie pomaga, wznieś wyżej łokieć ręki rzucającej i rzucaj większym lobem.
       Palce wypuszczające piłkę nie powinny się po niej ślizgać, powinny ją energicznie wyrzucać.
       Nie rozstawiaj zbyt szeroko łokci, ponieważ wtedy Twój rzut będzie nieprecyzyjny.

Odnośnie rzutu z wyskoku:
       Skacz pionowo do góry z lekkim przesunięciem do przodu tak, byś po wykonanym rzucie lądował w tym samym miejscu lub leciutko bliżej kosza.
       Wypuszczaj piłkę w najwyższym punkcie wyskoku. Jeśli nie mas dobrego Hang-Time musisz rozpocząć pracę ramion już w fazie wznoszenia. Jeśli zaczniesz rzucać zbyt późno będzie Ci ciężko dobrze mierzyć piłką, a także dorzucić do kosza - rzut będzie dla Ciebie męczącym dodatkiem do wyskoku.
       Nie przejmuj się, jeśli Ci nie wychodzi - rzut z wyskoku to najtrudniejszy do nauczenia sposób wyrzucania piłki. Nawet gracze NBA trenują, będąc w lidze, ten emelent gry, ponieważ jest bardzo skuteczny, a zarazem piekielnie trudny do opanowania.
       Jeśli rzucasz z odejścia, czyli odskakujesz do tyłu i odchylasz się lekko od obrońcy, musisz wziąć poprawkę gdy mierzysz do kosza. W przeciwnym razie Twoje rzuty nie będą dolatywały do obręczy.

ĆWICZENIA

Poniżej znajduje się sporo ćwiczeń, które powinny wam ułatwić i pomóc opanować wszelkie elementy rzutu.

Ćwiczenia na wzmocnienie i usprawnienie nadgarstka
UWAGA!!! Bardzo ważne jest rozgrzanie nadgarstka przed ćwiczeniami, co zapobiega naciągnięciu ścięgien i urazom.

       Bierzemy w dłoń dowolne obciążenie (zależnie od naszej siły, jednakże pięć kilo zdecydowanie wystarczy). Opieramy całe przedramie na stoliku lub poręczy fotela tak, by nadgarstek skierowany wnętrzem dłoni do podłogi swobodnie zwisał poza krawędzią (musi być odpowiednio wysunięty poza powierzchnię stołu). Trzymając mocno ciężar, a drugą ręką przyciskając przedramię by nie wznosiło się przy podnoszeniu ciężaru, wznosimy nadgarstek do góry, aż do granicy ruchu. Przytrzymujemy go tak dwie sekundy, a następnie powoli opuszczamy (nie wolno go puścić luźno, przy opuszczaniu również muszą pracować mięśnie).
       Wykonujemy taką ilość powtórzeń, aż poczujemy, że kolejny raz nie uda nam się podnieść ciężarka (do pełnego zmęczenia mięśni).
       Teraz odwracamy nadgarstek tak by był wierzchem dłoni skierowany do podłogi i przywodzimy nadgarstek (wznosimy ciężarek), a następnie powolutku opuszczamy. Również wykonujemy ilość powtórzeń niezbędną do pełnego zmęczenia mięśni.
       Tak wykonane powtórzenia dla obu ułożeń nadgarstka uznajemy za jedną serię.
       By mieć dostatecznie silne nadgarstki powinniśmy wykonywać po minimum 5 serii co dwa dni, dla każdego nadgarstka. Częstsze wykonywanie ćwiczeń nie ma sendu bo w przedramienu znajdują się grupy mięśni, które regenerują się około 30 godzin. Zapewniam, że po miesiącu takich ćwiczeń zauważycie znaczną poprawę w sile wyrzutu piłki z nadgarstka.

       Ćwiczeniem uzupełniającym może być skręcanie i obracanie nadgarstkiem z obciążeniem trzymanym w dłoni. Obciążenie nie może być zbyt duże by ruchy nadgarstkiem był swobodne. Kręcimy nadgarstkiem w wszelkie możliwe strony. To go znacząco uelastyczni i wzmocni te grupy mięśni, które są pasywne w poprzednim ćwiczeniu.

       Równie ważne jest rozciąganie nadgarstka. Najlepiej czynić to podczas kąpieli lub po gorącym prysznicu, może być również na zakończenie treningu, gdy nadgarstki są dobrze rozgrzane i elastyczne. Chwytamy dłoń jednej ręki drugą i odginamy nadgarstek na przemian w obie strony (zgięcie i odgięcie). Czynimy to do granicy naszego zakresu ruchowego za każdym razem przytrzymując w krańcowej pozyci przez 3-4 sekundy.

       Bardzo dobrym ćwiczeniem na ułożenie piłki w dłoni i prawidłowy ruch nadgarstka jest rzucanie piłką o ścianę. Stajemy przed ścianą i wypurzucamy energicznie piłkę samym nadgarstkiem z ugiętego ramienia (nie pracuje ramię). Piłka wraca do naszego nadgarstka i wykonujemy kolejne powtórzenie. Można w ten sposób doskonale korygować błędy w nadawaniu rotacji piłce, w kolejności wypuszczania piłki palcami, w zbyt płytkim łamaniu nadgarstka.

Trening rzutowy
       Nie ma idealnej metody na wypracowanie dobrego rzutu - najskuteczniejszą jest rzucanie do kosza. To proste i oczywiste. Rzucajcie w każdej wolnej chwili. Jednakże jeśli macie zamiar przeprowadzić trening rzutowy, możecie spróbować skorzystać z naszego. Pierwszą obowiązkową czynnością (jak przy wszelkich ćwiczeniach) jest rozgrzewka. Sprawi ona, że wasze ciało się uelastyczni, mięśnie przygotują do pracy. Unikacie w ten sposób ryzyka kontuzji mięśni i ścięgien.
       Pierwszą fazą treningu są rzuty spod kosza. Stajemy pod tablicą lekko po prawej stronie obręczy i rzucamy pół hakiem prawą ręką. Łapiemy piłkę i rzucamy ponownie. Po wykonaniu 25 powtórzeń przechodzimy na lewą stronę i to samo czynimy lewą ręką. Gdy już wykonamy obie serie przechodzimy na prawo i rzucamy oburącz o tablicę (25 powtórzeń) a następnie to samo z lewej strony. Koncentrujcie sięna tym by rzuty były skuteczne, a nie robione tylko po to by odbębnić ilość.
       Gdy rzuty spod kosza mamy za sobą oddalamy się nieco od obręczy na odległość 4-5 metrów. Wykonujemy po 30 rzutów z pięciu pozycji (przechodząc jak po łuku) - przy linii końcowej, po skosie do kosza, na wprost kosza, po skosie do kosza (z drugiej strony), przy linii końcowej (z przeciwnej strony niż startowaliśmy). Tak wykonane koło daje nam 150 rzutów. Pierwszą rundę wykonujemy rzucając płasko (starajcie się rzucać naprawdę płasko). Drugą rundę wykonujemy rzucając pół lobem czyli w naturalny sposób, a trzecią wysokim (naprawdę wysokim) lobem.
       Kolejną fazą jest przejście całej serii rzucając po 30 razy z każdej pozycji, z tym że każdy rzut wykonujemy z wyskoku.
       Teraz czas na rzuty za trzy. Rzucamy z podobnych miejsc jak w poprzednim przypadku, tyle, że oddalonych za linię trzypunktową. Po 50 rzutów z każdej pozycji daje w sumie 250 rzutów za trzy. Rzuty wykonujemy stojąc na ziemi lub z wyskoku (zależnie od własnych preferencji).
       Na koniec rzucamy 50 rzutów osobistych, ponieważ zazwyczaj na meczu musimy rzucać osobiste będąc bardzo zmęczonym, a takie ćwiczenie poprawi naszą skuteczność.
       Trening daje w sumie: 100 rzutów z krótkiego dystansu, 300 z pół-dystansu, 250 rzutów za 3 i 50 osoobistych (razem 700 rzutów). To naprawdę sporo, jednakże takiego treningu nie wykonujemy codziennie (chyba, że dysponujemy wystarczającą ilością czasu na trening). Po miesiącu treningów 3 razy tygodniowo widać znaczącą poprawę i zwiększoną skuteczność.

       Jeśli mamy kłopoty z dorzuceniem piłki do obręczy powinniśmy popracować nad siłą nóg i ramion. W tym celu wykonujemy co drugi dzień 5 serii po 50 energicznych przysiadów, 5 serii po 50 wznoszeń łydek (stawanie na palcach), a także wzmacniamy triceps i ramię. Nie będę sięszczegółowo rozwodził nad każdym z ćwiczeń. Jeśli ktoś potrzebuje porady niech przesyła pytania na mail.

       Rzucajcie ile tylko możecie i kiedy tylko macie czas, może wkrótce wyrosną w Polsce strzelcy na miarę Ray'a Allena rzucający z ogromną swobodą i dobrą skutecznością